昼夜逆転になる原因は、静かに自分を取り戻せる時間帯だからです。

ただ惰性的になり時間の経過を意識しなくなり、就寝時間に影響をします。

それが習慣になり、悩む時間帯と並行する事でさらに定着します。

悩むのは朝方にする方が合理的ですが、副交感神経の働きは得られないので

リラックス感は得られません。

しかし⇒「体のウツ症状」を招くので、体調を崩し、悩みは増してきます。

就寝時間をコンロールするしか解決策はありません。

 

1-1.朝に光を浴びる

①朝に外の光を浴びる（無理にでも）,スマホ、パソコンなどの夜の強い光を避ける。
昼寝をするなら15時より前に20～30分以内に。
この３つは、科学的な実験により、効果があると考えられている方法です。
まずは、この３つを１週間続けてみましょう！ほとんどの場合、これだけで昼夜逆転が解消されます。

昼夜逆転を改善するためには「光」が何よりも重要であることがわかっています。
そのため、具体的な行動としては毎朝おきてすぐに少し散歩するのがもっとも良いでしょう。
朝まで寝付けない人は、無理矢理にでも、朝に光を浴びる癖をつけましょう。
というのも、昼夜逆転の原因は生体リズムが遅れることにあります。
生体リズムに対して、光こそが最も影響を与えるということが、実験により明らかになっています。
寝る前の強い光は生体リズムを遅らせる作用があり、起きてすぐの強い光は生体リズムを早める作用があるということがわかっています。

 

生体リズムを整える光の強さ
生体リズムを整えるためには、2,500ルクス以上の光を１時間以上受けるのが最も良いとされ、病院での

治療にも用いられています。
とはいえ、2,500ルクスとは、朝受けるべき光の強さについて知っておく事は２つ。
室内の明るさは外の明るさの1/10～1/20程度。外に出て散歩するのが最適！

曇りの日、雨の日は特に。

★起きてから暗い室内で２時間以上過ごすと生体リズムのリセットがおきない！

例・子供がカーテンもあけずに自室にこもるなど

カーテンを開ければよいというものではない。

 

場所/光の強さ
晴れの日のひなた100,000ルクス。曇りの日（外）30,00050,000ルクス。
雨の日（外）10,000～15,000ルクス
晴れの日の窓際1000～3000ルクス。

室内500ルクス。

 

1-2.夜寝る前の強い光を避ける
強い光は、生体リズムをリセットしてしまうことが、先ほど紹介した実験によりわかっています。
そのため、夜寝る前の光は寝つきを悪くしてしまいます。
夜寝る１時間前には、強い光を出すものを避けましょう。

スマホ、テレビ、パソコンなど

夜9時以降は間接照明に切り替える。欧米では常識。

眠くなることに関わるホルモン「メラトニン」は500ルクス以上の光で、分泌が抑制されてしまうことが

わかっています。
スマホやパソコン、テレビといった強い光をだすもので、メラトニンは抑制され寝つきにくくなってしまいます。
具体的な行動として
寝る１時間前はスマートフォンやパソコンを使わないテレビを見ない。
コンビニやガソリンスタンドなど光の強い場所は避ける。

 

1-3.昼寝をするなら15時より前に20～30分
昼寝をする事で夜寝付けなくなり昼夜逆転してしまっているケースは非常に多い。
その場合は、昼食後から15時の間の時間で30分未満の昼寝をするのが良い。
この時間帯の30分未満の昼寝は夜の睡眠に影響を与えず日中のねむけを解消してくれるという事が最近の

研究で言われています。

 

20分の昼寝は主観的な眠気、パフォーマンスレベルでの自己評価を向上させます。
また、昼寝は覚醒時の脳波のアルファ活性を抑制した。

どうしても眠くてつらい場合は、昼食後から15時の間に20〜30分だけ昼寝をしましょう。
タイマーなどを使うとより効果的です。

寝る前にコーヒーを飲む。
30分以上の睡眠はからだと脳を眠る状態にしてしまいます。

そのため起きた後もぼんやりとしてしまい、しっかりと起きにくくなります。
また、15時以降の睡眠は夜の睡眠に影響を与えてしまい、夜寝る時間が遅くなってしまいます。

 

昼夜逆転を解消する具体的行動のポイント

2.解消法を実践しても直らない場合の対処法
これまで説明した3つの行動を実践しても、昼夜逆転が治らないケースもあります。
その場合、寝つきの生活習慣に問題があることが考えられます。
治らない場合は、寝つきをよくするための４つの生活習慣を取り入れましょう。
アルコール・ニコチンを寝る前に摂取しない。

食事・運動・入浴は正しい時間に
寝る時間にこだわりすぎない。睡眠環境を整える

 

プライマリ・ケア医のための睡眠障害
これら4つの生活習慣を取り入れることで、昼夜逆転の改善をより効果的に進めていく事ができると考えられています。
ぜひ、しっかりと知識をつけて生活に取り入れてください。

 

2-1.アルコール寝る前は禁止
アルコール・カフェイン・ニコチンなどには眠りを妨げる作用があります。
これらを普段から摂取していることが、不眠の原因になっているケースも少なくありません。

アルコール
お酒を睡眠薬代わりに使うのは絶対にやめましょう。
アルコールは眠りやすくなります。しかし、逆にねむりが浅くなってしまい新たに睡眠障害を引き起こして

しまいがちです。
また、だんだん同じ量では眠れなくなってくるため、摂取量が増え肝臓の病気やアルコール依存症になりかねません。

また、排尿しやすくなる作用もありますので、夜中に目がさめることがあります。
睡眠の質が下がります。
どうしても夜お茶を飲んでしまいがちの人は、夜はハーブティを飲むようにしましょう。
ハーブティはカフェインを含まないため、緑茶や紅茶の代わりとして向いています。

ニコチンはタバコの煙に含まれるニコチンにも目を覚ます作用があります。

寝る前のタバコはやめておきましょう。
また、禁煙補助で使われるニコチンガムやニコチンパッチも目を覚ます作用があるのでやめておきましょう。

 

2-4.睡眠環境の整える。
体温が下がらないと寝付きにくいが科学的に明らかになっています。

部屋を適温に保つ（夏28℃、冬20℃）断熱性、保湿性が高い寝間着は避ける
部屋の明るさ
部屋は明るすぎても、完全な暗闇でも寝付きにくいということが報告されています。

基本的には暗闇の状態でありながら、ほんのわずかに光がある状態が理想的です。
そのほかの民間療法について
快眠グッズやサプリメントに関しても調査しましたが、科学的な根拠が一つも見当たりませんでした。
また、睡眠学の専門書にも推奨する記載は一つも見当たりませんでした。
効果がない可能性が非常に高いことを知っておきましょう。

 

3.病院で行われる治療
昼夜逆転がひどい場合、これまでの方法では改善しないこともあるかも。
その場合、病院に行くことになり、
簡単に病院での昼夜逆転（睡眠相後退症）の治療について説明します。
ここでは睡眠相後退症の治療法についてお話していますが、医師の診察の結果、
「昼夜逆転の原因はうつ病かもしれません。

その場合はここにある治療とは大きく異なります。

非薬物療法　高照度光療法
起きてから1時間、2500ルクス以上の強い光を浴びせる方法です。
朝に強い光を浴びることは生体リズムを正常に整えることが
わかっています。入院等でこの方法をとることで、睡眠相後退症は多くの場合改善します。
ただし、強い光であるため、※目の病気がある方では行えません。

時間療法
毎日3時間ずつ睡眠時間を遅らせ、1週間程度で望ましい時間での就寝になった時に、その時間で就寝・

起床時間を固定するという治療法です。
目の病気がある方でも行うことができますが、

※効果は1か月ほどしか持たず、再発することが多いです。

薬物療法
メラトニンやラメルテオン（ロゼレム）などにより生体リズムを整えます。
メラトニンは睡眠に関係するホルモンです。摂取することで睡眠を誘導する作用が考えられています。
ラメルテオンはメラトニンの受容体に働く薬剤です。

これも摂取する事で睡眠を引き起こすと考えられています。
★メラトニンのサプリは利用しないでください。
メラトニンのサプリメントが一部で販売されていますが、昼夜逆転の場合、
サプリメントで安易に利用してはいけません。
というのも、メラトニンはうつ病を悪化させる危険性が考えられており、うつが原因の昼夜逆転では

悪影響となります。
必ず医師の処方の元、利用するようにしましょう。

 

⇒⇒効果的な睡眠法